.. La fórmula terapeútica para eliminar la ansiedad desde el ámbito de la terapia cognitiva, según el método de eliminación de la ansiedad del psicólogo: Ricardo Ros Psicólogo clínico, Colegiado N-00736 El control de la ansiedad, miedo, depresion, pánico, fobia, angustia, síntomas de ansiedad, superar ansiedad, trastornos de ansiedad, vencer ansiedad. Imágenes visuales Piensa en lo que te ocurre. No te preocupes, estas en buenas manos, no te va a pasar nada. Pensar en eso, ¿te produce un cierto malestar ahora mismo? ¿Es algo que ves? ¿Es una imagen tuya o de otras personas? ¿O es algo que escuchas dentro de tu cabeza? Quizás sea tu propia voz diciéndote algo, como cuando reflexionas. O quizás sea la voz de otra u otras personas. También puede haber algún ruido o música. ¿O es algo que sientes en alguna parte de tu cuerpo? Eso que te ocurre, ¿tiene sabor o un olor determinado? ¿O es una mezcla de todos esos componentes? Ves una imagen que tiene sonido y también sientes algo, como, por ejemplo, una bola en la boca del estómago? Me has dicho que cuando piensas en lo que te produce malestar haces imágenes. Son imágenes mentales, en tu cabeza.  Si yo te digo "piensa en la Torre Eiffel", en tu cabeza se forma una imagen de esa torre. Cuando piensas en lo que te ocurre haces una imagen también en tu cabeza, ¿no es eso? Fíjate ahora si tú estas en esa imagen, si te ves a ti mismo, o si no te ves a ti mismo, sino a los demás, sin verte a ti mismo. Te lo explico mejor. Puedes ver tu imagen, tu cara, tu cuerpo o puedes ver a través de tus ojos, todo lo que hay en el exterior. Cuando tú miras a través de tus ojos, no te ves a ti mismo, sino sólo lo que hay fuera de ti (puedes ver tus manos, pero no tus ojos). Existen, por lo tanto, dos posibilidades. Que la imagen que haces de lo que te ocurre sea una imagen en la que aparece una imagen tuya, o bien que sea tal como lo ves cuando miras a través de tus ojos. Cuando piensas en una imagen en la que ves a través de tus ojos, pero no te ves a ti mismo, hablamos de imagen asociada. Una imagen disociada es cuando te ves a ti mismo en esa imagen como si fuera otra persona la que está viendo esa imagen. Para poder ayudarte es muy importante que distingas entre estos dos tipos de imágenes. Fíjate bien en esta imagen. Imaginemos que tú eres la persona rubia que está a la izquierda. Estás hablando con la otra persona morena que está a la derecha de la imagen.  En este caso, tú que eres la persona rubia estás viendo la imagen desde fuera de tus ojos, puesto que ves a la persona morena pero también te ves a ti mismo desde fuera. Esta es una imagen disociada Y observa la diferencia con esta otra imagen que viene a continuación. Tú sigues siendo la persona rubia, pero como estás viendo a través de tus ojos, no te ves a ti mismo, sino que ves únicamente a la otra persona. Esta es una imagen asociada Primero te voy a dar instrucciones para el segundo caso, si lo que estas haciendo es una imagen asociada en la que fuera como si vieras a través de tus ojos, sin verte a ti mismo. Presta atención. Lo primero que quiero pedirte es que imagines otra imagen en la que estas bien, con tranquilidad. Puede ser una imagen hace mucho o poco tiempo, cuando tú quieras. Pero necesito que esa imagen sea disociada. O sea, una imagen en la que te ves a ti mismo y en la que te encuentras bien, a gusto, con tranquilidad, paseando, un día de excursión, una fiesta de cumpleaños, lo que quieras, con tal de que te veas a ti mismo disfrutando de ese acontecimiento. Te dejo tiempo para que busques esa imagen. Si miras hacia arriba te será mucho más fácil encontrarla. ¿La tienes? Muy bien. Se trata de una imagen en la que te sientes bien. Y notas que te sientes bien al recordarla. Voy a darte instrucciones para descodificar el pensamiento que te produce ansiedad. Piensa primero en la imagen mala. Recuerda que todo lo estamos haciendo con la imaginación. Y con la imaginación podemos hacer cualquier cosa. No existen fronteras para nuestra imaginación. Y tu tienes mucha. Ponle brillo a la imagen mala y trata de sentir en toda su intensidad esa mala sensación. En la televisión, a veces, acercan o alejan una imagen o dividen la pantalla en pantallitas más pequeñas, ¿lo recuerdas?. Bien, pues una vez tengas la imagen mala con todo su malestar, abre una pantallita más pequeña en la que quiero que proyectes la otra imagen buena, esa en la que te sientes especialmente bien. Esa imagen posiblemente este más borrosa o desenfocada. Es lógico, es pequeña. Pero quiero pedirte que rápidamente, en menos de un segundo, amplíes esa imagen buena hasta tapar a la otra, a la mala. Y mantén así, la imagen buena, durante cinco o seis segundos. Obsérvalo en las imágenes que encontrarás en las siguientes páginas:     La imagen buena tapa finalmente a la mala   Te lo voy a repetir. Imagina la imagen mala y trata de sentir lo máximo posible ese malestar. Cuando lo tengas, abre una pantallita en una esquina y proyecta la imagen buena. Y entonces, rápidamente, en menos de un segundo, amplía esa imagen buena hasta ocupar toda la pantalla y tapar, por lo tanto a la mala. Puedes ocupar todo el tiempo que quieras en tratar de sentir la sensación mala, pero lo más importante es que en cuanto tengas la imagen buena en una esquina, rápidamente la hagas grande. Hazlo, por favor una sola vez. Te dejo tiempo. Recuerda hacerlo una sola vez. Muy bien. Ya lo has hecho una sola vez. ¿Ha sido difícil? Si ha sido difícil también puedes hacerlo de otras maneras. Por ejemplo, a veces, en la televisión, una pantalla gira sobre sí misma, como sobre un eje vertical, y cuando aparece el otro lado de la pantalla, la imagen ha cambiado. Otras veces, toda la imagen se concentra rápidamente en un punto central y después, también rápidamente, ese punto se convierte en otra imagen. Cualquier fórmula nos sirve. De acuerdo, vuelve a hacerlo. Pero hazlo, por favor, una sola vez. Te pido que lo hagas una sola vez, porque quiero que el cambio en las imágenes sea siempre en una sola dirección. ¿Recuerdas la película "Regreso al futuro", en la que las escenas se repetían una y otra vez? Eso es lo que quiero pedirte, que repitas lo mismo, en una sola dirección, una tercera vez. Hazlo, te dejo tiempo. Estupendo. Supongo que esta tercera vez ya ha sido más fácil.  Esto es como un viaje. ¿Dónde es el sitio al que has viajado más alejado de tu domicilio? ¿Lo recuerdas? Muy bien. Haz lo mismo por cuarta vez. Pero recuerda, una sola vez, en una sola dirección. Cada vez es más fácil, ¿verdad?. Ese sitio alejado de tu domicilio en el que estuviste una vez, ¿era bonito? ¿Qué es lo que más te gustó?. Ahora quiero pedirte que lo hagas por quinta y última vez. Muy bien. ¿Qué ha pasado con la sensación que te producía malestar a medida que lo has ido haciendo? ¿Ha cambiado? ¿Ha dejado de molestarte? ¿Quizás deberías hacerlo alguna vez más? Pero recuerda que no quiero que lo hagas más que en una sola dirección. Hazlo una vez, piensa en otra cosa y vuelve a hacerlo. Ahora vamos a hacer un ejercicio en el caso de que la imagen que te produce malestar sea una imagen disociada, en la que te ves a ti mismo. ¿Estas preparado? De acuerdo. Piensa en alguna otra situación en la que te hayas encontrado a gusto, muy bien. Necesito que pienses en alguna imagen que sea también disociada, en la que te veas a ti mismo en un momento agradable. ¿La tienes? Vamos a comparar las dos imágenes, la mala que te produce malestar y la imagen buena que te produce bienestar. Lo que yo te digo no quiere decir que pase, sólo te lo pregunto. ¿En cuál de las dos imágenes hay más luz? [...]

TERAPIA RACIONAL EMOTIVA Por Ana Muñoz En el funcionamiento humano existen tres aspectos psicológicos principales: pensamientos, sentimientos y conductas. Estos tres aspectos están interrelacionados, de modo que los cambios en uno producen cambios en otro. Si las personas cambian el modo en que piensan acerca de las cosas, el mundo o sí mismas, sentirán de modo diferente y se comportarán de diferente manera.    Por ejemplo, si después de un fracaso en una tarea, piensas: "soy un inútil que no hace nada bien; no vale la pena ni intentarlo", tus emociones y tu conducta serán muy diferentes que si piensas: "bueno, he fracasado en esto, pero eso no me convierte en un inútil, solo en un ser humano que comete errores, como todos los demás; veré lo que puedo hacer para arreglarlo". En el primer caso, no es de extrañar que aparezcan sentimientos de depresión y que tu comportamiento sea de abandono, mientras que en el segundo caso, puedes sentir preocupación o cierta tristeza, pero estas emociones no serán lo bastante intensas e incapacitantes como para impedirte solucionar el problema, seguir adelante y aprender cómo hacerlo mejor la próxima vez.    La terapia racional emotiva trata, por tanto, con las causas de las emociones humanas.   Los seis principios de la terapia racional emotiva 1. El pensamiento es el principal determinante de las emociones humanas. Los acontecimientos o las demás personas, aunque pueden contribuir,  no nos hacen sentir mal o bien, sino que lo hacemos nosotros mismos en función de cómo interpretemos los acontecimientos y las cosas que pasen por nuestra mente. 2. El pensamiento disfuncional es la principal causa del malestar emocional.   Es decir, si al ir una mañana al trabajo, te encuentras con que tu coche tiene una rueda pinchada, depende de ti sentirte furioso (pensando lo injusto que es, la mala suerte que tienes, etc) o ansioso (pensando que vas a llegar tarde, tu jefe se enfadará, pensará en despedirte...) o simplemente contrariado (pensando "qué se le va a hacer, tendré que cambiar la rueda y afrontar la consecuencias lo mejor que pueda"). De la misma manera, si, ante la existencia de cualquier problema emocional, como ansiedad, agorafobia, problemas de pareja, etc. analizamos lo que pasa por la mente de esa persona en cada momento, veremos cómo lo que se dice a sí misma está provocando que se sienta de un modo u otro y manteniendo su psicopatología. 3. Debido a que sentimos en función de lo que pensamos, para acabar con un problema emocional, tenemos que empezar haciendo un análisis de nuestros pensamientos. Si la psicopatología es producto del pensamiento irracional, lo mejor que podemos hacer es cambiar ese pensamiento. De hecho, es lo único que podemos cambiar, ya que no podemos cambiar directamente las emociones ni dejar de sentirnos mal sólo porque lo deseemos. 4. Múltiples factores, tanto genéticos como las influencias ambientales (educación, etc.) se encuentran en el origen del pensamiento irracional y la psicopatología. De hecho, los seres humanos, parecemos tener una tendencia natural hacia el pensamiento irracional (no constructivo) y la cultura en que vivimos moldea el contenido específico de esas creencias. 5. A pesar de la existencia de influencias del pasado en la psicopatología, la terapia racional emotiva enfatiza las influencias presentes, ya que son las responsables de que el malestar haya continuado a través del tiempo, a pesar de que las influencias pasadas hayan dejado de existir. La causa principal del malestar emocional no tiene que ver con el modo en que fueron adquiridas esas creencias  o modos de interpretar la realidad sino con el hecho de seguir manteniéndolos en el presente. Así, si una persona evalúa su modo de pensar y lo cambia en el presente, su funcionamiento y sentimientos serán muy diferentes. Es decir, no es imprescindible (auque puede ayudar) ir al origen ni descubrir qué sucedió en el pasado, pues podemos trabajar directamente en el momento presente. 6. Aunque las creencias se puedan cambiar, ese cambio no va a suceder necesariamente con facilidad. Las creencias irracionales se cambian mediante un esfuerzo activo y persistente para reconocerlas, retarlas y modificarlas, lo cual constituye la tarea de la terapia racional emotiva.   Un ejemplo    Supongamos que vas caminando por la calle y ves que un compañero de trabajo se te acerca por la otra acera. Haces un gesto para saludarle, pero tu compañero sigue su camino sin saludarte. Entonces llegas a la conclusión de que te ha visto pero decidió no saludarte. Puedes incluso asumir que la falta de saludo tiene algún significado personal, que está molesto o enfadado contigo, que no le gustas, etc. Pero muchas de estas inferencias pueden ser incorrectas (tal vez la realidad es que el compañero iba despistado) y están asociadas con malestar emocional y psicopatología.    Sin embargo, las verdaderas creencias irracionales consisten en la evaluación que hacemos de estas inferencias. Por ejemplo, si piensas: "no me ha saludado porque le caigo mal y eso me trae sin cuidado", sentirás de un modo diferente que si piensas "no me ha saludado porque le caigo mal, lo que demuestra que no gusto nadie". El trabajo principal de la terapia racional emotiva es llegar hasta estas creencias evaluativas, que constituyen el corazón de las creencias irracionales.     Emociones negativas adecuadas e inadecuadas    Las emociones negativas inadecuadas se definen como aquellas que hacen que las condiciones adversas y las frustraciones empeoren e impiden resolver el problema o la causa del malestar. Entre ellas se encuentran la ansiedad, depresión ira, culpa vergüenza y dolor emocional etc. Como hemos visto, son causadas por creencias irracionales.    Las emociones negativas adecuadas son aquellas que tienden a darse cuando los deseos y preferencias humanas se ven bloqueados y frustrados, y ayudan a las personas a minimizar o eliminar el problema. Es decir, nos ponen en marcha para solucionarlo. Entre ellas se encuentran la preocupación, la tristeza, el enfado, el remordimiento, el pudor y la decepción.    La terapia racional emotiva ayuda a las personas a sustituir sus emociones negativas inadecuadas por emociones negativas adecuadas, de modo que, ante una situación conflictiva, en vez de sentir una ansiedad paralizante, por ejemplo, pueda sentir solamente una preocupación que le lleve a resolver el problema.   Emociones positivas adecuadas e inadecuadas    Los sentimientos positivos también pueden ser inadecuados. Por ejemplo, el sentimiento de grandiosidad o superioridad es una emoción positiva porque hace que una persona se sienta bien. Sin embargo, se basa en una percepción irreal de uno mismo y a la larga provocará problemas en las relaciones con los demás y rechazo.    Las emociones positivas adecuadas son el resultado de la la satisfacción de los deseos, metas e ideales humanos. Incluyen el amor, el placer, la curiosidad, la felicidad...   Los síntomas secundarios    Las personas, cuando sienten y actúan, tienen a la vez determinados pensamientos sobre sus sentimientos y conductas y estos pensamientos les llevan a tener otros sentimientos y conductas. Así, por ejemplo, una persona se siente triste por la pérdida de algo valioso, se da cuenta de eso y  valora ese sentimiento de alguna manera. Cuando las personas se sienten emocionalmente mal, a veces perciben sus síntomas de una manera tremendista y absolutista, pensando cosas como: "es terrible que esté deprimido; soy débil e inútil por sentirme así, no puedo soportarlo."Así desarrollan un síntoma secundario, como depresión por estar deprimidos o ansiedad por sentirse ansiosos. De este modo, una persona con fobia a los ascensores puede sentir ansiedad tan sólo ante el hecho de pensar en un ascensor o en si habrá alguno en el edifico del amigo que quiere visitar. Esto deriva del hecho de creer que sentir ansiedad es algo terrible que no debería sucederle. Por tanto, si tiene que subir a un tren, podría preguntarse si también en esa situación sentirá ansiedad. Este miedo a la ansiedad provocará ansiedad, llegará al tren sintiéndose ansioso y acabará teniendo también fobia a los trenes sin ni siquiera darse cuenta del proceso que lo ha llevado a eso. Incluso puede acabar teniendo ansiedad en numerosas situaciones. De este modo, estos síntomas secundarios pueden llegar a ser más graves e incapacitantes que los primarios.   La terapia    La terapia consiste en reemplazar esas creencias inapropiadas por creencias apropiadas y racionales. El método principal para hacer esto se llama debate de pensamiento y es, básicamente, una adaptación del método científico a la vida cotidiana. Es decir, si nuestros pensamientos son los principales responsables de nuestras emociones negativas inadecuadas, podemos sentirnos mejor si aprendemos a pensar por medio de un método científico según el cual dichas creencias son consideradas hipótesis cuya validez o invalidez habrá que determinar antes de ser aceptadas o rechazadas. Los pasos a seguir son los siguientes: 1. Descubrir las creencias que están en la base de los problemas y ver claramente que son ilógicas, no realistas y que causan malestar. 2.Aprender a debatir esas creencias y demostrarse a sí mismo cómo y por qué no están claras. 3. Discriminar las creencias irracionales y no constructivas de las racionales y constructivas, mostrando cómo estas últimas conducen a mejores resultados. Cambiar las creencias irracionales por creencias racionales. -  En el apartado sobre el tratamiento de la depresión

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